મુખ્ય શોધ:ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ દોડવા અથવા કૂદવાની રમતોની જેમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર લાભો પહોંચાડે છે, જે સાંધાના પ્રભાવ બળને 40-60 ટકા ઘટાડે છે. આનું કારણ એ છે કે પગ સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન જમીન અથવા સાધનોના પ્લેટફોર્મ સાથે સંપર્કમાં રહે છે, જે દોડમાં હીલ સ્ટ્રાઇક દરમિયાન ઉત્પન્ન થતી જમીન પ્રતિક્રિયા સ્પાઇકને દૂર કરે છે.
સંયુક્ત ભાર દ્વારા ક્રમાંકિત શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો:તરવું (સૌથી ઓછો ભાર) → આડું સાયકલિંગ → ઊભું સાયકલિંગ → લંબગોળ તાલીમ → ચાલવું → રોઇંગ. બધા છ વિકલ્પો મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી એરોબિક કસરત માટે સીડીસી શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકાને પૂર્ણ કરે છે.
કેલરી શ્રેણી:૧૫૫ પાઉન્ડ વજન ધરાવતી વ્યક્તિ ૩૦ મિનિટના સત્રમાં ૨૦૦-૩૫૦ કેલરી બર્ન કરે છે, જે પદ્ધતિ અને પ્રયત્નના સ્તર પર આધાર રાખે છે.
કાર્ડિયો વર્કઆઉટ ઓછી અસર કરે છે તે શું છે?
કસરતમાં અસર એ શરીરની સપાટી સાથે સંપર્ક થાય ત્યારે હાડપિંજર દ્વારા પ્રસારિત થતા બળનો ઉલ્લેખ કરે છે.ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સલેન્ડિંગ ફેઝ જે અસર બળ ઉત્પન્ન કરે છે તેને દૂર કરો અથવા ઓછો કરો. એવી પ્રવૃત્તિઓ જ્યાં ઓછામાં ઓછો એક પગ હંમેશા જમીન અથવા સહાયક સપાટીના સંપર્કમાં રહે છે તેને ઓછી અસર કહેવાય છે. દોડવાથી દરેક હીલ સ્ટ્રાઇક દરમિયાન જમીન પ્રતિક્રિયા બળમાં શરીરના વજનના 2.5 થી 3.5 ગણું ઉત્પાદન થાય છે. ઓછી અસરવાળા વિકલ્પો આને શરીરના વજનના 1.0 થી 1.5 ગણું ઘટાડે છે.
ઓછી અસર અને ઓછી તીવ્રતા વચ્ચેનો તફાવત મહત્વપૂર્ણ છે. ઓછી અસર સાંધા દ્વારા બળ પ્રસારણનું વર્ણન કરે છે. ઓછી તીવ્રતા હૃદયની માંગનું વર્ણન કરે છે. ઓછી અસરવાળી કસરત ઉચ્ચ તીવ્રતા હોઈ શકે છે - મહત્તમ પ્રતિકાર પર લંબગોળ સત્ર હૃદયના ધબકારાને પ્રતિ મિનિટ 150-170 ધબકારા સુધી વધારે છે, અસર તણાવ ઉમેર્યા વિના. આ અલગતા બનાવે છેસાંધાને અનુકૂળ કાર્ડિયોબધા ફિટનેસ સ્તરો પર સુલભ.
અનુસારઆર્થરાઇટિસ ફાઉન્ડેશન, ઓછી અસરવાળી કસરત અસ્થિવા ધરાવતા વ્યક્તિઓમાં સાંધાના દુખાવામાં 25-40 ટકા ઘટાડો કરે છે જ્યારે કાર્યાત્મક ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે. નિયમિત ઓછી અસરવાળી પ્રવૃત્તિ પછી બળતરા માર્કર્સમાં ઘટાડો કોમલાસ્થિ આરોગ્ય અને સાયનોવિયલ પ્રવાહી પરિભ્રમણને ટેકો આપે છે.
એલિપ્ટિકલ તાલીમ: ફુલ-બોડી લો ઇમ્પેક્ટ કાર્ડિયો
એલિપ્ટિકલ ટ્રેનર્સ શરીરના વજનના ૧.૨ થી ૧.૫ ગણા ભૂમિ પ્રતિક્રિયા બળ ઉત્પન્ન કરે છે, જે દોડ દરમિયાન ઉત્પન્ન થતા બળના લગભગ એક તૃતીયાંશ છે. અનુસારરોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો, જ્યારે પ્રમાણભૂત પ્રતિકાર સેટિંગ્સ પર કરવામાં આવે છે ત્યારે લંબગોળ તાલીમ 3-5 મેટાબોલિક સમકક્ષ પર મધ્યમ-તીવ્રતા પ્રવૃત્તિ તરીકે લાયક ઠરે છે. લેન્ડિંગ ફેઝનો અભાવ ઘૂંટણ, હિપ અને પગની ઘૂંટીના સાંધાને સંકુચિત તાણથી રક્ષણ આપે છે.
લંબગોળ ગતિ શરીરના નીચેના ભાગમાં ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને વાછરડાઓને જોડે છે જ્યારે ગતિશીલ હાથા છાતી, પીઠ અને હાથને જોડે છે. કુલ સ્નાયુ જોડાણ હાડપિંજરના સ્નાયુ સમૂહના આશરે 80 ટકા સુધી પહોંચે છે, જે લંબગોળ તાલીમને એક સાથે રક્તવાહિની અને સ્નાયુબદ્ધ કન્ડીશનીંગ માટે સૌથી કાર્યક્ષમ ઓછી અસરવાળી પદ્ધતિઓમાંની એક તરીકે સ્થાન આપે છે.
ફ્રન્ટ-ડ્રાઇવ રૂપરેખાંકનો ફ્લાયવ્હીલને વપરાશકર્તાની આગળ રાખે છે, જેનાથી ફ્રેમની લંબાઈ 5.5 થી 6.5 ફૂટ ઓછી હોય છે અને ઉપર તરફ ઢાળવાળો પગથિયું બને છે. રીઅર-ડ્રાઇવ લંબગોળ ફ્લાયવ્હીલને વપરાશકર્તાની પાછળ રાખે છે, ફ્રેમની લંબાઈ 6.5 થી 8 ફૂટ સુધી લંબાવતા, વધુ કુદરતી ચાલવાના પગથિયાં સાથે. બંને રૂપરેખાંકનો સમાન કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર લાભો પ્રદાન કરે છે. ઘર અને અર્ધ-વ્યાપારી ઉપયોગ માટે યોગ્ય લંબગોળ વિકલ્પોની પસંદગી માટે, જુઓTAIKEE એલિપ્ટિકલ લાઇનઅપ.
સ્થિર સાયકલિંગ: શૂન્ય-અસર કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર કન્ડીશનીંગ
સ્થિર સાયકલિંગ શૂન્ય અસર ધરાવે છે કારણ કે શરીરનું વજન સીટ દ્વારા સંપૂર્ણપણે ટેકો આપે છે. પેડલિંગ ગતિ દરમિયાન કરોડરજ્જુ, હિપ્સ, ઘૂંટણ અથવા પગની ઘૂંટીઓમાંથી કોઈ અક્ષીય ભાર પસાર થતો નથી.હાર્વર્ડ હેલ્થ પબ્લિશિંગઅહેવાલ આપે છે કે ૧૫૫ પાઉન્ડ વજન ધરાવતી વ્યક્તિ ૩૦ મિનિટની મધ્યમ સ્થિર સાયકલિંગ દરમિયાન ૨૬૦-૩૦૦ કેલરી બર્ન કરે છે, જે કેલરી આઉટપુટમાં લંબગોળ તાલીમ સાથે મેળ ખાય છે અને અસર બળોને સંપૂર્ણપણે દૂર કરે છે.
સીધા બાઇકો વપરાશકર્તાને આઉટડોર સાઇકલિંગની જેમ આગળ તરફ ઝુકાવતી સ્થિતિમાં રાખે છે, જે ટ્રંક સપોર્ટ માટે કોર સ્ટેબિલાઇઝર્સનો ઉપયોગ કરે છે. રેકમ્બન્ટ બાઇકો પીઠના ટેકા સાથે રિક્લાઇન બેસવાની સ્થિતિ પૂરી પાડે છે, જે તેમને નીચલા પીઠની ચિંતાઓ અથવા સંતુલનની મર્યાદાઓ ધરાવતા વપરાશકર્તાઓ માટે સુલભ બનાવે છે. રેકમ્બન્ટ સાઇકલિંગ પોસ્ચરલ સ્નાયુઓની સક્રિયતામાં ઘટાડો થવાને કારણે મેળ ખાતા શ્રમ પર 10-15 ટકા ઓછી કેલરી બર્ન કરે છે, જોકે વપરાશકર્તાઓ ઘણીવાર સત્રનો સમયગાળો લંબાવીને વળતર આપે છે.
સ્થિર બાઇક પર ચુંબકીય પ્રતિકાર પ્રણાલીઓ એડી કરંટ બ્રેકિંગ દ્વારા સતત તણાવ પ્રદાન કરે છે, જેને પેડ સંપર્કની જરૂર નથી અને નજીવું યાંત્રિક અવાજ ઉત્પન્ન કરે છે. હવા પ્રતિકાર બાઇક પ્રયત્નો સાથે પ્રમાણસર પ્રતિકાર વધારે છે, ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલો માટે કુદરતી પ્રતિસાદ લૂપ બનાવે છે. TAIKEE ની ચુંબકીય સીધી બાઇક અને ચુંબકીય રેકમ્બન્ટ બાઇક પ્રગતિશીલ તાલીમ યોજનાઓ માટે યોગ્ય આઠ પ્રતિકાર સ્તરો પ્રદાન કરે છે.
રોઇંગ: ઓછી અસર સાથે ઉચ્ચ કેલરી માંગ
રોઇંગ મશીનો બેઠેલા સ્લાઇડિંગ ગતિ દ્વારા ઓછી અસરવાળા ફુલ-બોડી કન્ડીશનીંગ પ્રદાન કરે છે. સીટ રેલ સાથે સરકે છે જ્યારે પગ શરીરને પાછળની તરફ ધકેલે છે, ત્યારબાદ કોર એંગેજમેન્ટ અને હાથ ખેંચાય છે. ઇમ્પેક્ટ ફોર્સ શૂન્ય છે કારણ કે શરીર ક્યારેય સીટ અથવા ફૂટપ્લેટ સાથે સંપર્ક છોડતું નથી. સ્લાઇડિંગ સીટ ઊભી જમીન પ્રતિક્રિયા વિના આડી બળને યાંત્રિક કાર્યમાં રૂપાંતરિત કરે છે.
રોઇંગ પગ, કોર, પીઠ અને હાથ પર લગભગ 86 ટકા હાડપિંજરના સ્નાયુ સમૂહને સક્રિય કરે છે. 155 પાઉન્ડ વજન ધરાવતી વ્યક્તિ મધ્યમ તીવ્રતા પર 30-મિનિટના સત્ર દીઠ 250-300 કેલરી બાળે છે. સંકલિત લેગ-કોર-આર્મ્સ ક્રમ બહુવિધ સ્નાયુ જૂથોમાં કાર્યભારનું વિતરણ કરે છે, જે સાયકલિંગ જેવી સિંગલ-પ્લેન પ્રવૃત્તિઓમાં થતા વ્યક્તિગત સાંધા પર પુનરાવર્તિત તાણને ઘટાડે છે.
એર રેઝિસ્ટન્સ રોવર્સ પ્રગતિશીલ પ્રતિકાર પ્રદાન કરે છે જે સ્ટ્રોક પ્રયત્નો સાથે મેળ ખાય છે, જે અંતરાલ તાલીમ માટે યોગ્ય છે. મેગ્નેટિક રેઝિસ્ટન્સ રોવર્સ સમગ્ર સ્ટ્રોક દરમિયાન સતત તણાવ પ્રદાન કરે છે, જે વપરાશકર્તાઓને તકનીક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. ડ્યુઅલ-રેઝિસ્ટન્સ રોવર્સ જે એર અને મેગ્નેટિક બ્રેકિંગને જોડે છે તે સૌથી વ્યાપક તાલીમ શ્રેણી પ્રદાન કરે છે. આTAIKEE રોઇંગ મશીનોઘર અને વ્યાપારી ફિટનેસ એપ્લિકેશનો માટે રચાયેલ હવા, ચુંબકીય અને દ્વિ-પ્રતિરોધક મોડેલોનો સમાવેશ થાય છે.
ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો સરખામણી: પદ્ધતિઓ બાજુ બાજુ
| પદ્ધતિ | અસર બળ | કેલરી / ૩૦ મિનિટ (૧૫૫ પાઉન્ડ) | સ્નાયુ જોડાણ | માટે શ્રેષ્ઠ |
|---|---|---|---|---|
| લંબગોળ | શરીરનું વજન ૧.૨-૧.૫ ગણું | ૨૬૦-૩૨૦ | ~80% (સંપૂર્ણ શરીર) | અસર વિના વજન વહન |
| સ્થિર બાઇક | શૂન્ય (બેઠેલું) | ૨૩૦-૩૦૦ | ~૪૫% (નીચલા શરીરનો પ્રભાવ) | સાંધાની પુનઃપ્રાપ્તિ, કમરના નીચેના ભાગનું રક્ષણ |
| રોઇંગ મશીન | શૂન્ય (બેઠેલા ગ્લાઇડ) | ૨૫૦-૩૦૦ | ~86% (સંપૂર્ણ શરીર ક્રમબદ્ધ) | સંપૂર્ણ શરીરની સ્થિતિસ્થાપકતા |
| તરવું | શૂન્યની નજીક (ઉત્સાહપૂર્ણ) | ૨૦૦-૨૮૦ | ~70% (શરીરના ઉપરના ભાગ પર ભાર) | સાંધામાં મહત્તમ રાહત |
| ઝડપી ચાલવું | શરીરનું વજન ૧.૨-૧.૮ ગણું | ૧૪૦-૧૮૦ | ~35% (નીચલું શરીર) | સુલભ પ્રવેશ બિંદુ |
ACSM મેટાબોલિક ગણતરીઓ અને પ્રકાશિત બાયોમિકેનિકલ ડેટા પર આધારિત અસર બળ અને કેલરી અંદાજ.
ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સના સાંધાના સ્વાસ્થ્ય લાભો
નિયમિતઓછી અસરવાળી કાર્ડિયો કસરતોસાંધાના બંધારણ માટે ચોક્કસ ફાયદા ઉત્પન્ન કરે છે જે ઉચ્ચ-અસરકારક પ્રવૃત્તિઓ કરતી નથી. ઓછી-અસરકારક ગતિ દરમિયાન સાયનોવિયલ પ્રવાહી પરિભ્રમણ વધે છે, જે સાંધાના કોમલાસ્થિમાં પોષક તત્વો પહોંચાડે છે. આ પ્રક્રિયા કોમલાસ્થિની સપાટીને લ્યુબ્રિકેટ રાખે છે અને હલનચલન દરમિયાન ઘર્ષણ ઘટાડે છે. સતત ઓછી-અસરકારક એરોબિક તાલીમના 2-4 અઠવાડિયામાં સાંધાની જડતા માપી શકાય તેવી રીતે ઓછી થાય છે.
ઓછી અસરવાળી કસરત દ્વારા ઘૂંટણ અને હિપ સાંધાની આસપાસ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાથી ગતિશીલ સ્થિરતા મળે છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટીયલ સ્નાયુઓ સક્રિય સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે કાર્ય કરે છે જે સાંધાની સપાટી પર પહોંચતા પહેલા બળને શોષી લે છે. 12-અઠવાડિયાના લંબગોળ તાલીમ કાર્યક્રમમાં પ્રકાશિત સંશોધન મુજબ, ઘૂંટણની ફ્લેક્સર શક્તિમાં 15-22 ટકાનો વધારો થાય છે.અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનસંલગ્ન જર્નલો.
હાડકાના ખનિજ ઘનતા જાળવવા માટે વજન ઉપાડવાની પ્રવૃત્તિની જરૂર પડે છે, જે ઓછી અસરવાળી કસરતો ઓછા સ્તરે પૂરી પાડે છે. લંબગોળ તાલીમ અને ઝડપી ચાલવાથી દોડવાથી થતા ફ્રેક્ચરના જોખમ વિના હાડકાના પુનઃનિર્માણનો સંકેત આપવા માટે પૂરતું અક્ષીય ભારણ ઉત્પન્ન થાય છે. ઑસ્ટિયોપેનિયા અથવા ઑસ્ટિયોપોરોસિસ ધરાવતા વપરાશકર્તાઓ સતત ઓછી અસરવાળી વજન ઉપાડવાની કસરત દ્વારા હાડકાની ઘનતા જાળવી શકે છે, જ્યારે દોડવાના 3x શરીરના વજનના દબાણને ટાળી શકે છે.
સાપ્તાહિક લો ઇમ્પેક્ટ કાર્ડિયો શેડ્યૂલ ડિઝાઇન કરવું
સીડીસીની ભલામણ મુજબ દર અઠવાડિયે 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી એરોબિક પ્રવૃત્તિ ઓછી અસરવાળી પદ્ધતિઓના સંયોજન દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. સ્નાયુબદ્ધ માંગને વિતરિત કરવા અને વ્યસ્તતા જાળવવા માટે એક સુવ્યવસ્થિત સાપ્તાહિક યોજના વૈકલ્પિક રીતે પદ્ધતિઓ વચ્ચે આવે છે.
| દિવસ | પ્રવૃત્તિ | સમયગાળો | મોડાલિટી ફોકસ |
|---|---|---|---|
| સોમવાર | લંબગોળ તાલીમ | ૩૦ મિનિટ | સંપૂર્ણ શરીર માટે ઓછી અસરવાળી કન્ડીશનીંગ |
| મંગળવાર | સ્થિર સાયકલિંગ | ૩૫ મિનિટ | શૂન્ય-અસર ઓછી શરીરની સહનશક્તિ |
| બુધવાર | આરામ કરો અથવા ચાલવું | ૨૦-૩૦ મિનિટ | સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ |
| ગુરુવાર | રોઇંગ | ૨૫ મિનિટ | ફુલ-બોડી સિક્વન્સ્ડ પાવર |
| શુક્રવાર | લંબગોળ અથવા સાયકલિંગ | ૩૦ મિનિટ | પસંદગીની પદ્ધતિની પસંદગી |
| શનિવાર | તરવું અથવા રોઇંગ | ૩૦ મિનિટ | વૈકલ્પિક પદ્ધતિની વિવિધતા |
| રવિવાર | આરામ કરો | - | સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિ |
દરેક સત્રમાં 3-5 મિનિટનો વોર્મ-અપ ઓછો પ્રતિકાર હોવો જોઈએ જેથી લક્ષ્ય તીવ્રતા ઝોન સુધી પહોંચતા પહેલા સાયનોવિયલ પ્રવાહી પરિભ્રમણ વધે. મુખ્ય કાર્ય અવરોધ દરમિયાન હૃદયના ધબકારા મહત્તમના 60-80 ટકા સુધી પહોંચવા જોઈએ, જે 220 માઈનસ એજ તરીકે ગણવામાં આવે છે. 40 વર્ષનો વૃદ્ધ મધ્યમ એરોબિક કન્ડીશનીંગ માટે પ્રતિ મિનિટ 108-144 ધબકારાનું લક્ષ્ય રાખે છે.
ચોક્કસ સાંધાના રોગો માટે ઓછી અસરવાળી કસરત
વિવિધ સાંધાઓની સ્થિતિઓ ચોક્કસ ઓછી અસરવાળી પદ્ધતિઓ માટે વધુ સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે. ઘૂંટણની અસ્થિવા સ્થિર સાયકલિંગથી સૌથી વધુ ફાયદો થાય છે કારણ કે બેઠેલી સ્થિતિ ટિબાયોફેમોરલ સાંધા દ્વારા વજન વહન કરતા ભારને દૂર કરે છે. પેડલિંગ ગતિ સંકુચિત તાણ વિના ગતિની શ્રેણી અને ક્વાડ્રિસેપ્સ શક્તિ જાળવી રાખે છે.
હિપ ઓસ્ટિઓઆર્થરાઇટિસ એલિપ્ટિકલ તાલીમ માટે સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે. લંબગોળ ગતિ ફેમોરલ હેડને નિયંત્રિત ચાપ દ્વારા એસિટાબુલમમાં રોકાયેલી રાખે છે, સાંધાકીય કોમલાસ્થિ પોષણ જાળવી રાખે છે જ્યારે ઊંડા સ્ક્વોટ્સ અથવા લંગ્સ દરમિયાન થતી ઇમ્પિન્જમેન્ટ પોઝિશન્સને ટાળે છે. હલનચલન કરતા હેન્ડલ્સ હિપ સાંધાનો ભાર વધાર્યા વિના શરીરના ઉપલા ભાગને જોડે છે.
કમરના નીચેના ભાગની સ્થિતિ માટે એવા સાધનોની જરૂર પડે છે જે કરોડરજ્જુની તટસ્થ સ્થિતિ જાળવી રાખે. પીઠના ટેકા સાથે આડી સાયકલિંગ અને યોગ્ય કોર બ્રેકિંગ સાથે રોઇંગ સલામત વિકલ્પો પ્રદાન કરે છે. બંને પદ્ધતિઓ પર બેસવાની સ્થિતિ કટિ કરોડરજ્જુને ટેકો આપે છે જ્યારે મહત્તમ હૃદય દરના 60-80 ટકા પર કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કન્ડીશનીંગને મંજૂરી આપે છે.
અસર વધાર્યા વિના તીવ્રતાથી કેવી રીતે પ્રગતિ કરવી
ઓછી અસરવાળા ઉપકરણો પર રક્તવાહિની તીવ્રતા વધારવા માટે ત્રણ વ્યૂહરચનાઓ અપનાવવામાં આવે છે. લંબગોળ, બાઇક અથવા રોવર્સ પર પ્રતિકાર વધારવાથી સાંધાના બળમાં ફેરફાર કર્યા વિના પાવર આઉટપુટ વધે છે. હવા પ્રતિકાર ઉપકરણો પર ઉચ્ચ ડેમ્પર સેટિંગ અથવા ઉચ્ચ ચુંબકીય પ્રતિકાર સ્તર સ્નાયુઓને પ્રતિ ક્રાંતિ વધુ બળ ઉત્પન્ન કરવા દબાણ કરે છે.
ગતિશીલતા અથવા સ્ટ્રોક રેટમાં વધારો ઝડપી ગતિ દ્વારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે. લંબગોળ ગતિશીલતા પ્રતિ મિનિટ 120 થી 160 પગથિયાં વધી શકે છે. સાયકલિંગ ગતિશીલતા 70 થી 100 RPM સુધી વધી શકે છે. રોઇંગ સ્ટ્રોક રેટ પ્રતિ મિનિટ 20 થી 30 સ્ટ્રોક સુધી વધી શકે છે. ગતિશીલતામાં દરેક 10 ટકાનો વધારો કેલરી ખર્ચમાં આશરે 8-12 ટકાનો વધારો કરે છે.
સત્રનો સમયગાળો વધારવાથી તીવ્રતામાં ફેરફાર કર્યા વિના પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ મળે છે. દરેક સત્રમાં દર અઠવાડિયે 5 મિનિટ ઉમેરવાથી સાપ્તાહિક વોલ્યુમ 15-20 મિનિટ વધે છે, ઓછી અસરની સ્થિતિ જાળવી રાખે છે જ્યારે વધારાની કેલરી ખર્ચ અને એરોબિક ઉત્તેજના એકઠી થાય છે.
નિષ્કર્ષ: યોગ્ય ઓછી અસરવાળી પદ્ધતિ પસંદ કરવી
ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ ઉચ્ચ-અસરવાળા વિકલ્પોના સાંધાના તણાવ વિના સંપૂર્ણ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કન્ડીશનીંગ પ્રદાન કરે છે. એલિપ્ટિકલ તાલીમ, સ્થિર સાયકલિંગ અને રોઇંગ ત્રણ પૂરક પદ્ધતિઓ પ્રદાન કરે છે જે એકસાથે સંપૂર્ણ શરીરની સ્નાયુબદ્ધ સંલગ્નતા, પ્રગતિશીલ તીવ્રતા વિકલ્પો અને શૂન્યથી ન્યૂનતમ સાંધા અસર પ્રદાન કરે છે. તેમની વચ્ચેની પસંદગી વ્યક્તિગત સાંધાની સ્થિતિ, જગ્યાની ઉપલબ્ધતા અને બેઠેલા અને ઉભા કસરતની સ્થિતિ માટે વ્યક્તિગત પસંદગી પર આધારિત છે.
હાલના સાંધાના રોગો ધરાવતા વપરાશકર્તાઓએ એવા ઉપકરણો પસંદ કરવા જોઈએ જે અસરગ્રસ્ત સાંધા દ્વારા પીડા-મુક્ત ગતિશીલતા પ્રદાન કરે. જેમને સાંધાની કોઈ મર્યાદા નથી તેઓ વિવિધ સ્નાયુ જૂથોમાં તાલીમ ઉત્તેજનાનું વિતરણ કરવા અને વધુ પડતા ઉપયોગને રોકવા માટે પદ્ધતિઓ વચ્ચે ફેરવી શકે છે. 150-મિનિટનો સાપ્તાહિક લક્ષ્ય ત્યારે પ્રાપ્ત કરી શકાય છે જ્યારે બહુવિધ ઓછી અસરવાળા વિકલ્પો ઉપલબ્ધ હોય અને નિયમિતપણે ફેરવવામાં આવે.
લો ઇમ્પેક્ટ કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
શું ઓછી અસરવાળી કાર્ડિયો કસરત દોડવા જેટલી કેલરી બર્ન કરી શકે છે?
૧૫૫ પાઉન્ડ વજન ધરાવતી વ્યક્તિ ૩૦ મિનિટની મધ્યમ લંબગોળ તાલીમમાં ૨૬૦-૩૨૦ કેલરી બર્ન કરે છે, જ્યારે ૬ માઇલ પ્રતિ કલાકની ઝડપે દોડતી ૩૦૦-૩૬૦ કેલરી બર્ન કરે છે. ઓછી અસરવાળી કસરત સાથે શક્ય લાંબા સત્ર સમયગાળાને ધ્યાનમાં લેતા ૧૦-૧૫ ટકાનો તફાવત ઓછો થાય છે. દોડવાથી શરીરના વજનમાં જમીન પ્રતિક્રિયા બળ ૨.૫-૩.૫ ગણું ઉત્પાદન થાય છે, જ્યારે લંબગોળ તાલીમ આ બળ ૧.૨-૧.૫ ગણું ઘટાડે છે.
શું ચાલવું એ ઓછી અસરવાળી કાર્ડિયો કસરત ગણાય છે?
હા, ચાલવાથી શરીરના વજન કરતાં ૧.૨ થી ૧.૮ ગણી જમીનની પ્રતિક્રિયા બળ ઉત્પન્ન થાય છે, જે તેને ઓછી અસર તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે. ૧૫૫ પાઉન્ડ વજન ધરાવતી વ્યક્તિ ૩૦ મિનિટની ઝડપી ચાલમાં ૧૪૦-૧૮૦ કેલરી બર્ન કરે છે. મુખ્ય મર્યાદા એ લંબગોળ અથવા સાયકલિંગની તુલનામાં ઓછી કેલરી બર્ન રેટ છે, જેનો અર્થ એ છે કે વપરાશકર્તાઓને કુલ ઉર્જા ખર્ચને પહોંચી વળવા માટે લાંબા ચાલવાના સત્રો અથવા વધુ તીવ્રતાની જરૂર પડે છે.
ઘૂંટણના દુખાવા માટે કયા ઓછા પ્રભાવવાળા સાધનો શ્રેષ્ઠ છે?
ઘૂંટણના દુખાવા માટે સ્થિર સાયકલિંગ એ શ્રેષ્ઠ ઓછી અસરનો વિકલ્પ છે કારણ કે બેસવાની સ્થિતિ ઘૂંટણના સાંધામાંથી તમામ વજન વહન કરતા ભારને દૂર કરે છે. પેડલિંગ ગતિ સંકોચનશીલ તાણ વિના ગતિની શ્રેણી અને ક્વાડ્રિસેપ્સ શક્તિ જાળવી રાખે છે. પેટેલોફેમોરલ પીડા ધરાવતા વપરાશકર્તાઓએ પ્રતિકાર સ્તર મધ્યમ રાખવું જોઈએ અને પેડલના તળિયે 25-35 ડિગ્રી ઘૂંટણનો વળાંક ઉત્પન્ન કરવા માટે સીટની ઊંચાઈ ગોઠવવી જોઈએ.
અઠવાડિયામાં કેટલી મિનિટ ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયોની ભલામણ કરવામાં આવે છે?
સીડીસી સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માટે અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતાવાળી એરોબિક પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરે છે. આ લંબગોળ તાલીમ, સ્થિર સાયકલિંગ, રોઇંગ, સ્વિમિંગ અથવા ઝડપી ચાલવાના કોઈપણ સંયોજનનો ઉપયોગ કરીને અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ 30-મિનિટના સત્રો દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. વિવિધ પદ્ધતિઓમાં વિભાજન કરવાથી સ્નાયુઓનો થાક ઓછો થાય છે અને પાલનમાં સુધારો થાય છે.
શું લંબગોળ તાલીમ હાડકાની ઘનતા વધારે છે?
એલિપ્ટિકલ તાલીમ શરીરના વજનના આશરે 1.2 થી 1.5 ગણા અક્ષીય લોડિંગ દ્વારા હાડકાના ખનિજ ઘનતા જાળવવા માટે પૂરતું વજન-વહન ઉત્તેજના પ્રદાન કરે છે. લોડિંગનું આ સ્તર ઉચ્ચ-અસર પ્રવૃત્તિઓ સાથે સંકળાયેલા ફ્રેક્ચર જોખમ વિના હાડકાના પુનઃનિર્માણનો સંકેત આપે છે. ઓસ્ટિઓપેનિયા ધરાવતા લોકો માટે, પ્રતિકાર કસરત સાથે જોડાયેલી એલિપ્ટિકલ તાલીમ વ્યાપક હાડકાના સ્વાસ્થ્ય સહાય પૂરી પાડે છે.
શું તમે ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો સાથે ઉચ્ચ-તીવ્રતા તાલીમ આપી શકો છો?
હા. ઓછી અસરવાળા સાધનો પર ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ અસરકારક અને સલામત છે. લંબગોળ અથવા સ્થિર બાઇક પરના નમૂના પ્રોટોકોલમાં મહત્તમ ટકાઉ ગતિએ 30-સેકન્ડની સ્પ્રિન્ટ્સનો સમાવેશ થાય છે, ત્યારબાદ 60-90 સેકન્ડ હળવા પેડલિંગનો સમાવેશ થાય છે. સાંધાઓને અસર કરતા બળોના સંપર્કમાં લાવ્યા વિના કાર્ય અંતરાલ દરમિયાન હૃદયના ધબકારા મહત્તમ 85-95 ટકા સુધી પહોંચે છે. ઓછી અસરવાળા HIIT પછી કસરત પછી ઓક્સિજનનો વપરાશ દોડ-આધારિત HIIT જેટલો જ હોય છે.
સંદર્ભો અને બાહ્ય સ્ત્રોતો
1. રોગ નિયંત્રણ અને નિવારણ કેન્દ્રો— શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા અને MET વર્ગીકરણ
2. આર્થરાઇટિસ ફાઉન્ડેશન— સાંધાના સ્વાસ્થ્ય માટે ઓછી અસરવાળી કસરતની ભલામણો
3. હાર્વર્ડ હેલ્થ પબ્લિશિંગ— કસરત અને સાંધાનું સ્વાસ્થ્ય: ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયોના ફાયદા
4. અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન— મેટાબોલિક ગણતરીઓ અને વ્યાયામ કાર્યક્રમ માર્ગદર્શિકા
પોસ્ટ સમય: જૂન-૩૦-૨૦૨૬