રોઇંગ મશીન ટેકનિક: પીઠના દુખાવાને રોકવા માટે યોગ્ય ફોર્મેશન

યોગ્ય રોઇંગ ફોર્મના ચાર તબક્કા

રોઇંગ મશીન પર દરેક સ્ટ્રોક ચાર ક્રમિક તબક્કાઓમાં વિભાજિત થાય છે. પાવર આઉટપુટ બનાવતી વખતે કરોડરજ્જુની સલામતી જાળવવા માટે દરેક તબક્કાની બાયોમિકેનિકલ આવશ્યકતાઓને સમજવી જરૂરી છે.

પકડવાની સ્થિતિ

કેચ એ સ્લાઇડના આગળના ભાગમાં શરૂઆતની સ્થિતિ છે જ્યાં શિન્સ ઊભી હોય છે, હાથ સીધા આગળ લંબાયેલા હોય છે, અને હેન્ડલ લગભગ શિન ઊંચાઈએ જોડાય છે. કરોડરજ્જુ તટસ્થ સ્થિતિ જાળવી રાખે છે - પૂંછડીના હાડકાથી માથાના ઉપરના ભાગ સુધી એક સીધી રેખા. ખભા હળવા અને હિપ્સની સામે સહેજ રહે છે. પગ પગના પહોળા ભાગમાં પટ્ટાઓ સાથે ફૂટપ્લેટ સામે સમાન રીતે દબાય છે.

મહત્વપૂર્ણ સલામતી ચેકપોઇન્ટ:કેચ પકડતી વખતે કમરનો નીચેનો ભાગ ગોળ ન હોવો જોઈએ. આ સ્થિતિમાં ગોળાકાર કટિ મુદ્રામાં ડ્રાઇવ શરૂ થાય તે પહેલાં ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્કના પશ્ચાદવર્તી એન્યુલસને તણાવમાં મૂકે છે. મર્યાદિત હેમસ્ટ્રિંગ લવચીકતા ધરાવતા વપરાશકર્તાઓએ લાંબા કેચ સુધી પહોંચવા માટે ખભાને વધુ આગળ ધપાવવાને બદલે ઊંચા બેસવું જોઈએ.

ડ્રાઇવ તબક્કો

ડ્રાઇવ ફેઝ લેગ એક્સટેન્શનથી શરૂ થાય છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ અને ગ્લુટ્સ ફૂટપ્લેટ્સને દૂર દબાવી દે છે, જેનાથી સીટ પાછળની તરફ ધકેલાઈ જાય છે. પગ પ્રારંભિક કાર્ય કરે છે ત્યારે હાથ સીધા રહે છે અને કોર મજબૂત બને છે. જ્યારે પગ લગભગ 80 ટકા એક્સટેન્શન સુધી પહોંચે છે, ત્યારે કોર સક્રિય થાય છે અને ઉપરનો ભાગ 11 વાગ્યાથી 1 વાગ્યા સુધી ઝૂલે છે. અંતિમ ગતિ તરીકે, હાથ હેન્ડલને નીચલા સ્ટર્નમ તરફ ખેંચે છે.

મહત્વપૂર્ણ સલામતી ચેકપોઇન્ટ:હાથ વહેલા વાળવાથી અથવા પીઠ વહેલા વાળવાથી પગથી કટિ મેરૂદંડ પર ભાર ટ્રાન્સફર થાય છે. જો પગ લંબાવવાનું સમાપ્ત થાય તે પહેલાં હાથ વાળવામાં આવે છે, તો રોવર પગ વડે વાહન ચલાવવાને બદલે પીઠ વડે ખેંચી રહ્યો છે. આ ભૂલ મનોરંજન રોવર્સમાં કમરના નીચેના ભાગમાં દુખાવો થવાનું એકમાત્ર સૌથી સામાન્ય કારણ છે.

સમાપ્ત સ્થિતિ

ફિનિશિંગ સમયે, પગ સંપૂર્ણપણે લંબાયેલા હોય છે, હેન્ડલ નીચલા સ્ટર્નમને સ્પર્શે છે, ખભા હિપ્સ પાછળ હોય છે, અને કોણીઓ લગભગ 45 ડિગ્રી પર વળેલી હોય છે. ફિનિશિંગ દરમિયાન કાંડા સપાટ રહે છે - કાંડાને વધુ પાછળ સુધી વાળવાથી તણાવ ઉત્પન્ન થાય છે જે આગળના ભાગથી ખભાના કમરપટ્ટામાં જાય છે. શરીર ઊભી બાજુથી લગભગ 10-15 ડિગ્રી જેટલું નમેલું પીઠ જાળવી રાખે છે, સંપૂર્ણ ઢાળ નહીં.

મહત્વપૂર્ણ સલામતી ચેકપોઇન્ટ:ફિનિશ પર વધુ પડતું ઝુકાવવાથી (૨૦ ડિગ્રીથી વધુ) કટિ મેરૂદંડ ભાર હેઠળ વધુ ખેંચાય છે. વધારાના ઝુકાવથી પાવર આઉટપુટ વધતો નથી કારણ કે પગ પહેલાથી જ સંપૂર્ણપણે લંબાઈ ગયા છે. તે ફક્ત નીચલા પીઠ પર બિનજરૂરી સંકુચિત તાણ ઉમેરે છે.

પુનઃપ્રાપ્તિ તબક્કો

રિકવરી તબક્કો ડ્રાઇવ ક્રમને બરાબર ઉલટાવે છે. હાથ પહેલા આગળ લંબાય છે, હેન્ડલને સ્ટર્નમથી દૂર ધકેલે છે. ઉપરનો ભાગ હિપ્સ પર આગળ ઝૂલે છે. ઘૂંટણ છેલ્લે વળે છે, કેચ પોઝિશન તરફ સીટને આગળ સરકાવતા હોય છે. મધ્યમ સ્ટ્રોક દરે ડ્રાઇવ કરતાં રિકવરી લગભગ બમણી સમય લે છે, જે 1:2 ડ્રાઇવ-ટુ-રિકવરી રેશિયો બનાવે છે.

મહત્વપૂર્ણ સલામતી ચેકપોઇન્ટ:સ્લાઇડ શૂટ કરવાથી - હાથ હેન્ડલને પકડી રાખે છે ત્યારે ઘૂંટણને વાળવા દેવાથી - કોરમાંથી તણાવ દૂર થાય છે અને પીઠના નીચેના ભાગને ગતિ ઘટાડવા માટે દબાણ કરે છે. ઘૂંટણ ઉપર ચઢે તે પહેલાં હાથે ઘૂંટણને સાફ કરવા જોઈએ. આને રોકવા માટે એક સામાન્ય કવાયત એ છે કે ઘૂંટણ તૂટવા દે તે પહેલાં હાથને સંપૂર્ણપણે લંબાવીને 2 સેકન્ડ માટે ફિનિશ પર થોભો.

તબક્કો	કી ક્રિયા	સામાન્ય ભૂલ	કરોડરજ્જુનું જોખમ
કેચ	શિન્સ ઊભી, કરોડરજ્જુ તટસ્થ, હાથ લંબાવેલા	ગોળાકાર પીઠનો નીચેનો ભાગ	ડિસ્ક એન્યુલસ ટેન્શન
ડ્રાઇવ શરૂ કરો	પગ દબાણ કરે છે, હાથ સીધા કરે છે, કોર બંધાયેલ છે	શરૂઆતના હાથ ખેંચવાનો અથવા પાછળનો સ્વિંગ	કટિ સંકુચિત ઓવરલોડ
ડ્રાઇવ ફિનિશ	કોર સ્વિંગ, હાથ ખેંચો, હેન્ડલ સ્ટર્નમ સુધી	20 ડિગ્રીથી વધુ નમી જવું	કટિ હાયપરએક્સટેન્શન
પુનઃપ્રાપ્તિ	હાથ બહાર, શરીર ઉપર, ઘૂંટણ છેલ્લે વળેલા	સ્લાઇડ શૂટ કરી રહ્યા છીએ	મુખ્ય તણાવનું નુકસાન

સામાન્ય રોઇંગ ફોર્મ ભૂલો જે પીઠના દુખાવાનું કારણ બને છે

પ્રારંભિક હાથ ખેંચાણ

શરૂઆતમાં હાથ ખેંચાય છે જ્યારે રોવર પગ પૂર્ણ વિસ્તરણ સુધી પહોંચે તે પહેલાં કોણીને વાળે છે. આ ભૂલ મોટા પગના સ્નાયુઓથી નાના પીઠ અને હાથના સ્નાયુઓ પર કામનો ભાર ખસેડે છે, જેનાથી કરોડરજ્જુનો ભાર પ્રતિ સ્ટ્રોક લગભગ 20-30 ટકા વધે છે. રોવર સત્રની પ્રથમ 10-15 મિનિટમાં પીઠના થાક તરીકે આ અનુભવે છે. સુધારણામાં ડ્રાઇવના પ્રથમ 80 ટકા દરમિયાન માનસિક રીતે "દોરડા જેવા હાથ" ને સંકેત આપવાનો સમાવેશ થાય છે, જેનાથી પગ શરીરના ઉપરના ભાગને જોડતા પહેલા તેમનું વિસ્તરણ પૂર્ણ કરી શકે છે.

કેચ સમયે ગોળાકાર લોઅર બેક

જ્યારે રોવર ખભા સાથે ખૂબ આગળ વધે છે, ત્યારે કેચ કરતી વખતે ગોળાકાર કટિ મુદ્રા થાય છે, જે પેલ્વિસને પાછળના ભાગમાં ખેંચે છે. તેનું મુખ્ય કારણ ઇરાદાપૂર્વક હલનચલન કરવાને બદલે મર્યાદિત હેમસ્ટ્રિંગ લવચીકતા છે. જ્યારે હેમસ્ટ્રિંગ આગળના ઝુકાવને સમાવી શકતા નથી, ત્યારે પેલ્વિસ પાછળની તરફ ફરે છે અને કટિ કરોડરજ્જુ વળાંક દ્વારા વળતર આપે છે. ઉકેલ એ છે કે કેચ કરતી વખતે આગળની પહોંચ ઓછી કરવી જ્યાં સુધી તટસ્થ કરોડરજ્જુ જાળવી ન શકાય, પછી ધીમે ધીમે અલગ સ્ટ્રેચિંગ રૂટિન દ્વારા હેમસ્ટ્રિંગ લવચીકતામાં સુધારો કરવો.

અંતે વધુ પડતું શીખવું

ફિનિશ પોઝિશન પર ૧૫-૨૦ ડિગ્રીથી વધુ પાછળ ઝુકાવવાથી કટિ મેરૂદંડ લેગ ડ્રાઇવના સંપૂર્ણ ભાર હેઠળ હાયપરએક્સટેન્શનમાં મુકાય છે. ઘણા રોઅર્સ માને છે કે વધુ ઝુકાવ વધુ શક્તિ ઉત્પન્ન કરે છે, પરંતુ પગ આ બિંદુ સુધી તેમનું વિસ્તરણ પૂર્ણ કરી ચૂક્યા છે. વધારાના ઝુકાવથી કોઈ યાંત્રિક ફાયદો થતો નથી. કરેક્શનમાં પાછળના સ્વિંગને મર્યાદિત કરવાનો સમાવેશ થાય છે જ્યાં ખભા હિપ્સ પાછળ રહે છે પરંતુ પાંસળીનો પાંજરો પેલ્વિસની ઉપર રહે છે.

કરોડરજ્જુની સલામતી માટે રોઇંગ મશીન સેટ કરવું

સ્ટ્રોક દરમિયાન ફૂટપ્લેટ ગોઠવણ સીધી પીઠના નીચેના ભાગને અસર કરે છે. ફૂટપ્લેટના પટ્ટા પગના સૌથી પહોળા ભાગ પર ક્રોસ કરવા જોઈએ, અંગૂઠા કે કમાન પર નહીં. ફૂટપ્લેટ પર ખૂબ નીચું રાખેલ પગ પગની ઘૂંટીઓને કેચ પર વધુ પડતું ડોર્સિફ્લેક્શન કરવા દબાણ કરે છે, જે ટિબિયાને આગળ ખસેડી શકે છે અને પેલ્વિસને પાછળના ઝુકાવમાં ખેંચી શકે છે. ખૂબ ઊંચો રાખેલ પગ પાવર ટ્રાન્સફર કાર્યક્ષમતા ઘટાડે છે.

ડેમ્પર સેટિંગ સ્ટ્રોક મિકેનિક્સને પ્રભાવિત કરે છે. 1 થી 10 ના સ્કેલ પર 3 થી 5 નું ડેમ્પર સેટિંગ મોટાભાગના વપરાશકર્તાઓ માટે પ્રતિકાર અને ફોર્મ જાળવણી વચ્ચે શ્રેષ્ઠ સંતુલન પૂરું પાડે છે. ઉચ્ચ ડેમ્પર સેટિંગ્સ (7-10) પ્રતિ સ્ટ્રોક જરૂરી બળ વધારે છે, જે રોવરને હવાના પ્રતિકારને દૂર કરવા માટે સંઘર્ષ કરતી વખતે પ્રારંભિક પીઠની સગાઈ અને હાથ ખેંચવાને પ્રોત્સાહન આપે છે. નીચલી સેટિંગ્સ ઉચ્ચ સ્ટ્રોક દરોને મંજૂરી આપે છે જે કરોડરજ્જુને ઓવરલોડ કર્યા વિના કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સહનશક્તિને પડકારે છે.

હેન્ડલ ગ્રિપ ટેન્શન ઉપલા પીઠ અને ખભાના મિકેનિક્સ પર અસર કરે છે. હેન્ડલને ખૂબ કડક રીતે પકડવાથી તણાવ ઉત્પન્ન થાય છે જે આગળના હાથ, કોણી અને ખભામાંથી ઉપલા ટ્રેપેઝિયસમાં જાય છે. હેન્ડલ આંગળીઓમાં રહેવો જોઈએ અને અંગૂઠા બારની આસપાસ વીંટળાયેલા નહીં, ઉપર રહે. સમગ્ર સ્ટ્રોક દરમિયાન કાંડા સપાટ રહેવા જોઈએ - ફિનિશ પર કાંડાને ઉપર તરફ વાળવાથી પાવર ટ્રાન્સફર ઓછો થાય છે અને આગળના હાથના ફ્લેક્સર્સ પર દબાણ આવે છે.

પીઠના રક્ષણ માટે મુખ્ય જોડાણ વ્યૂહરચનાઓ

રોઇંગ સ્ટ્રોક દરમ્યાન કોરને મજબૂત બનાવવાથી પેટની અંદર દબાણ બને છે જે કટિ મેરૂદંડને અંદરથી સ્થિર કરે છે. સમગ્ર સ્ટ્રોક ચક્ર દરમ્યાન કોર મહત્તમ સ્વૈચ્છિક સંકોચનના આશરે 30 ટકા પર કાર્યરત હોવું જોઈએ - કેચ દરમિયાન આરામ કરવો, ડ્રાઇવ દ્વારા જાળવણી કરવી અને પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન પકડી રાખવું. કેચ દરમિયાન કોર ટેન્શન છોડવાથી કરોડરજ્જુના વળાંકનું જોખમ વધે છે.

શ્વાસ લેવાની પદ્ધતિ કોર એંગેજમેન્ટને સપોર્ટ કરે છે. રિકવરી ફેઝ દરમિયાન શરીર કેચ તરફ આગળ વધે છે ત્યારે શ્વાસ લો. ડ્રાઇવ ફેઝ દરમિયાન પગ દબાણ કરે છે ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. ડ્રાઇવ દરમિયાન શ્વાસ રોકી રાખવાથી પેટના અંદરનું દબાણ કુદરતી રીતે વધે છે પરંતુ પ્રતિ સ્ટ્રોક 2-3 સેકન્ડથી વધુ ન હોવું જોઈએ. છીછરા શ્વાસ અને નબળા કોર એંગેજમેન્ટને કારણે સ્ટ્રોકના સૌથી વધુ ભારવાળા ભાગ દરમિયાન કરોડરજ્જુ સ્નાયુબદ્ધ ટેકા વગર રહે છે.

અનુસારઅમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ, કોર સ્ટેબિલિટી તાલીમ રોઇંગ ઇકોનોમીમાં 8-12 ટકાનો સુધારો કરે છે, કરોડરજ્જુની બિનજરૂરી ગતિવિધિઓને ઘટાડે છે જે ઊર્જાનો બગાડ કરે છે અને ઈજાનું જોખમ વધારે છે. જે રોવર્સ દરેક સત્ર પહેલાં 10 મિનિટ કોર-વિશિષ્ટ કાર્યનો સમાવેશ કરે છે તેઓ 12 અઠવાડિયામાં પીઠના દુખાવાના બનાવોમાં 40 ટકા ઓછા અહેવાલ આપે છે જેઓ પ્રિપેરેટરી કોર એક્ટિવેશન વિના રોઇંગ કરે છે.

રોઇંગ સત્રો પહેલાં વોર્મ-અપ પ્રોટોકોલ

રોઇંગ-વિશિષ્ટ વોર્મ-અપ કરોડરજ્જુને સ્ટ્રોકના ફ્લેક્સન-એક્સટેન્શન ચક્ર માટે તૈયાર કરે છે. મશીનને સ્પર્શ કરતા પહેલા 5 મિનિટનો ગતિશીલ વોર્મ-અપ કરોડરજ્જુના ઉત્થાનમાં રક્ત પ્રવાહ વધારીને અને હિપ ગતિશીલતામાં સુધારો કરીને ઈજાનું જોખમ ઘટાડે છે:

1. બિલાડી-ગાય ખેંચાય છે— હાથ અને ઘૂંટણ પર કરોડરજ્જુના વળાંક અને વિસ્તરણના 10 ચક્ર
2. હિપ ફ્લેક્સર લંગ્સ— હિપનો આગળનો ભાગ ખોલવા માટે દરેક બાજુ 30 સેકન્ડ, કેચ પર પેલ્વિક ઝુકાવ ઘટાડે છે
3. થોરાસિક પરિભ્રમણ— પીઠના ઉપરના ભાગની ગતિશીલતા સુધારવા માટે ચતુર્ભુજ સ્થિતિમાં દરેક બાજુ 10
4. પગના સ્વિંગ— હેમસ્ટ્રિંગ્સને ગતિશીલ રીતે સક્રિય કરવા માટે દરેક પગે 10 આગળ-પાછળ સ્વિંગ
5. ગ્લુટ બ્રિજ— લેગ ડ્રાઇવ શરૂ કરવા માટે ગ્લુટ્સને સક્રિય કરવા માટે 10 પુનરાવર્તનો

ગતિશીલ વોર્મ-અપ પછી, હલનચલનની તૈયારી તરીકે 16-18 spm ના સ્ટ્રોક દરે 3-5 મિનિટ માટે હરોળ કરો અને ઓછામાં ઓછા પ્રતિકાર (ડેમ્પર 1-2) રાખો. આ ટેકનિક સ્ટ્રોક દરમિયાન ફક્ત લેગ ડ્રાઇવ સિક્વન્સિંગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તાજેતરના એક અભ્યાસમાંજર્નલ ઓફ ઓર્થોપેડિક એન્ડ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપીજાણવા મળ્યું કે ગતિશીલ વોર્મ-અપ પ્રોટોકોલ દરેક સત્ર પહેલાં સતત કરવામાં આવે ત્યારે પુનરાવર્તિત ફ્લેક્સન રમતોમાં કટિ ઈજાના બનાવોમાં 30-50 ટકા ઘટાડો કરે છે.

સલામત રોઇંગ પ્રેક્ટિસ માટે યોગ્ય મશીન પસંદ કરવું

રોઇંગ મશીન ડિઝાઇન યોગ્ય ટેકનિક કેટલી સરળતાથી જાળવી શકાય છે તેના પર અસર કરે છે. સરળ, સુસંગત પ્રતિકાર ધરાવતી મશીનો રોવરને અનિયમિત ખેંચાણ પેટર્ન સામે લડ્યા વિના સિક્વન્સિંગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. ચુંબકીય પ્રતિકાર રોવર્સ સંપૂર્ણ સ્ટ્રોક લંબાઈમાં સૌથી સુસંગત તણાવ વળાંક પહોંચાડે છે, જે નવા નિશાળીયાને વિશ્વસનીય લેગ-કોર-આર્મ્સ સિક્વન્સિંગ વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. એર રેઝિસ્ટન્સ રોવર્સને વધુ ચોક્કસ ગતિની જરૂર પડે છે કારણ કે સ્ટ્રોકની તીવ્રતા સાથે પ્રતિકાર વધે છે.

સ્લાઇડ દરમિયાન સીટ અને રેલ ડિઝાઇન પેલ્વિક સ્થિરતાને અસર કરે છે. એક સ્થિર સીટ જે બાજુથી હલતી નથી તે પેલ્વિકને સમગ્ર સ્ટ્રોક દરમિયાન સમાન રહેવા દે છે, જે કરોડરજ્જુની ગોઠવણી જાળવી રાખે છે. લાંબી સ્લાઇડ રેલવાળા મશીનો ઊંચા વપરાશકર્તાઓને કેચ પર વધુ પડતા સંકુચિત થયા વિના સમાવી શકે છે. સ્થિર, સરળ-ગ્લાઇડ રેલ અને એડજસ્ટેબલ ચુંબકીય અથવા હવા પ્રતિકાર સાથે રચાયેલ રોઇંગ મશીનોમાં રસ ધરાવતા વપરાશકર્તાઓ માટે,TAIKEE રોઇંગ મશીન કલેક્શનઘર અને વાણિજ્યિક ઉપયોગ માટે યોગ્ય વિકલ્પોનો સમાવેશ થાય છે.

નિષ્કર્ષ: લાંબા ગાળાના રોઇંગ સ્વાસ્થ્ય માટે વધુ પડતી તીવ્રતા માટેની તકનીક

યોગ્ય રોઇંગ મશીન ટેકનિક કટિ મેરૂદંડને સુરક્ષિત યાંત્રિક મર્યાદામાં રાખે છે જ્યારે શક્તિ અને રક્તવાહિની કન્ડીશનીંગમાં પ્રગતિશીલ સુધારાઓને મંજૂરી આપે છે. સ્ટ્રોક રેટ અથવા પ્રતિકાર વધારતા પહેલા લેગ-કોર-આર્મ્સ સિક્વન્સિંગ નિયમ સ્વચાલિત બનવો જોઈએ. જે રોવર્સ તેમના પ્રથમ સત્રથી આ સિક્વન્સિંગ વિકસાવે છે તેઓ મહિનાઓ અને વર્ષોની તાલીમ દરમિયાન પીઠની વધુ પડતી ઇજાઓ તરફ દોરી જતા વળતર આપતી પેટર્નને ટાળે છે.

દરેક સ્ટ્રોક દરમિયાન ત્રણ નોન-નેગોશિયેબલ ચેકપોઇન્ટ્સ પીઠનું રક્ષણ કરે છે: કેચ પર ન્યુટ્રલ સ્પાઇન, ડ્રાઇવના પહેલા 80 ટકા દરમિયાન હાથ સીધા, અને ફિનિશ પર કોઈ હાઇપરએક્સટેન્શન નહીં. થોડા સ્ટ્રોકનો સાઇડ-એંગલ વિડિઓ રેકોર્ડ કરવાથી અને આ ત્રણ ચેકપોઇન્ટ્સ સામે તેની સમીક્ષા કરવાથી ઉદ્દેશ્ય પ્રતિસાદ મળે છે. સંકેત-આધારિત કરેક્શન - ડ્રાઇવ દરમિયાન "પગ, કોર, હાથ" અને પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન "હાથ, કોર, પગ"નું પુનરાવર્તન - સિક્વન્સિંગ ટેવ બનાવવામાં મદદ કરે છે જ્યાં સુધી તે સ્વચાલિત ન બને.

રોઇંગ ફોર્મ અને પીઠના દુખાવા વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો