તમારી પહેલી રાઈડથી લઈને ફુલ-ગેસ ઈન્ટરવલ સુધી, સ્ટ્રક્ચર્ડ ઇન્ડોર સાયકલિંગ માટે લેવલ-બાય-લેવલ માર્ગદર્શિકા
ટીએલ; ડીઆર:એક સારી સ્થિર બાઇક યોજના ત્રણ લિવર પર આધારિત હોય છે જે તમે નિયંત્રિત કરો છો: તમે કેટલો સમય ચલાવો છો, તમે કેટલી સખત દબાણ કરો છો અને તમે કેટલી વાર હાજર થાઓ છો. શરૂઆત કરનારાઓએ અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત 15-20 મિનિટ સરળ પેડલિંગથી શરૂઆત કરવી જોઈએ અને અઠવાડિયામાં લગભગ 5 મિનિટ અથવા એક સત્ર ઉમેરવું જોઈએ. 1-10 સ્કેલ પર પ્રાપ્ત પ્રયાસ એ એકદમ પ્રમાણિક તીવ્રતા ગેજ છે, અને સ્થિર સવારી લગભગ 4-6 ની હોય છે જ્યારે અંતરાલ બર્સ્ટ 8-9 સુધી વધે છે. મધ્યવર્તી રાઇડર્સ ટેમ્પો અને થ્રેશોલ્ડ વર્કમાંથી સૌથી વધુ લાભ મેળવે છે, જ્યારે અદ્યતન રાઇડર્સને સ્ટ્રક્ચર્ડ HIIT અને Tabata સત્રોની જરૂર હોય છે. અઠવાડિયામાં એક કે બે સખત અંતરાલ દિવસો, તેમની વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્તિ સાથે, મધ્યમ પ્રયાસ પર દરેક સત્રને ગ્રાઇન્ડીંગ કરતા વધારે સારું લાગે છે.
સ્ટેશનરી બાઇક વર્કઆઉટ પ્લાન ખરેખર શું કામ કરે છે?
મોટાભાગના લોકોને જટિલ કાર્યક્રમની જરૂર હોતી નથી; તેમને પુનરાવર્તિત માળખા અને આગામી સત્રને છેલ્લા સત્ર કરતાં થોડું મુશ્કેલ બનાવવા માટે કારણની જરૂર હોય છે. જ્યારે યોજના ત્રણ સિદ્ધાંતોનો આદર કરે છે ત્યારે તે કાર્ય કરે છે. પ્રથમ, તીવ્રતા મનસ્વી પ્રતિકાર સંખ્યા દ્વારા નહીં, પરંતુ કથિત પ્રયત્નો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. બીજું, વોલ્યુમ ધીમે ધીમે વધે છે, કારણ કે શરીર ફક્ત ત્યારે જ તાણને અનુકૂલન કરે છે જ્યારે તાણ નાના, પુનઃપ્રાપ્ત કરી શકાય તેવા ડોઝમાં વધે છે. ત્રીજું, યોજના સવારના વર્તમાન સ્તર સાથે મેળ ખાય છે, કારણ કે સ્પ્રિન્ટ્સમાં ફેંકાયેલ શિખાઉ માણસ છોડી દે છે, અને સરળ સ્પિન પર રાખેલ એક અદ્યતન સવાર સ્થિર થઈ જાય છે.
બોર્ગ 1-10 સ્કેલ પર માપવામાં આવેલ કથિત પ્રયાસ, ઇન્ડોર સાયકલિંગમાં સૌથી ઓછું આંકવામાં આવતું સાધન છે, કારણ કે તે દરેક બાઇક અને દરેક પ્રતિકાર સેટિંગમાં તમારી સાથે મુસાફરી કરે છે.૪-૫ રેટિંગનો અર્થ એ છે કે તમે વાતચીત કરી શકો છો, ૬-૭ નો અર્થ ફક્ત ટૂંકા વાક્યો છે, અને ૮-૯ નો અર્થ એ છે કે વાત કરવી ટેબલની બહાર છે. કેડન્સ, જે પ્રતિ મિનિટ રિવોલ્યુશન (RPM) માં માપવામાં આવે છે, તે બીજો ડાયલ છે: સ્થિર સવારી માટે 60-80 RPM, ઝડપી કાર્ય માટે 80-100 RPM અને તેથી વધુ. સમય અને આવર્તન ચિત્રને પૂર્ણ કરે છે.
મેં ત્રણ ખંડોમાં જીમમાં લોકોને બાઇક ચલાવતા જોતા એક દાયકાથી વધુ સમય વિતાવ્યો છે, અને જે રાઇડર્સ સુધરે છે તેઓ ક્યારેય સૌથી ફેન્સી કન્સોલ ધરાવતા નથી. તેમની પાસે એક યોજના લખેલી હોય છે અને તેમને આવવાની આદત હોય છે. આ માર્ગદર્શિકા તમને તે યોજના આપે છે, સ્તર દ્વારા સ્તર, અને નીચે આપેલ દરેક રૂટિન એ જ બે ડાયલ્સનો ઉપયોગ કરે છે: સેડલ પર સમય અને તમે અનુભવી શકો તેવો પ્રયાસ.
પેડલ લગાવતા પહેલા સેટ કરો: બે મિનિટની બાઇક ચેક
બાઇકના જે ખરાબ અનુભવો હું મુશ્કેલીનિવારણ કરું છું તેમાં અડધા ફિટનેસ સમસ્યાઓ નથી; તે ફિટનેસ સમસ્યાઓ છે. ત્રણ ગોઠવણો બે મિનિટ લે છે અને સવારી કેવી લાગે છે તે બધું બદલી નાખે છે.
- બેઠકની ઊંચાઈ.પેડલ સ્ટ્રોકના તળિયે, તમારા ઘૂંટણ લગભગ સીધા હોવા જોઈએ અને નરમ વળાંક હોવો જોઈએ. ખૂબ નીચા વળાંક પર ઘૂંટણને ધબકવું પડે છે; ખૂબ ઊંચા વળાંક પર હિપ્સ એક બીજાથી બીજી બાજુ ખસી જાય છે.
- બેઠક અંતર.ત્રણ વાગ્યે પેડલ ચાલુ થાય ત્યારે, તમારા આગળના ઘૂંટણનો ભાગ પેડલની મધ્યથી લગભગ ઉપર હોવો જોઈએ. આ ઘૂંટણને તાણથી બચાવે છે.
- હેન્ડલબાર સુધી પહોંચ.હળવી પકડ રાખો અને કોણીને હળવી વળાંક આપો, જેથી દસ મિનિટ પછી ખભા કાન તરફ ન વધે.
સારી રીતે સજ્જહોમ મેગ્નેટિક અપરાઈટ બાઇકઆ એડજસ્ટેબલ ભૂમિતિની આસપાસ બનેલ છે, અને તેને યોગ્ય રીતે મેળવવું એ વર્કઆઉટ કરતાં વધુ મહત્વનું છે, કારણ કે પીડાદાયક પહેલી સવારી એ એક યોજના છે જે તમે ગુરુવાર સુધીમાં છોડી દેશો. પીઠ અથવા ઘૂંટણની સમસ્યાવાળા રાઇડર્સ માટે,આડી પડેલી સાયકલપોઝિશન સંપૂર્ણપણે બદલી નાખે છે, કમરના નીચેના ભાગને ટેકો આપે છે અને સાંધા પરથી ભાર દૂર કરે છે, તેથી જ ઘણા નવા નિશાળીયા અને મોટી ઉંમરના રાઇડર્સ તેને પસંદ કરે છે.
શરૂઆતના દિનચર્યાઓ: પહેલા પાયો બનાવો
શરૂઆતના તબક્કામાં એક જ કામ છે: 30 મિનિટ સતત પેડલિંગને સામાન્ય બનાવો. આ જ સંપૂર્ણ ધ્યેય છે, અને તે એક નહીં પણ ચાર અઠવાડિયા માટે યોગ્ય છે. નીચે આપેલ કોષ્ટક દરેક સત્રને વાતચીતના ક્ષેત્રમાં રાખે છે જેથી કોઈ તેને પીડા આપવાનું કહે તે પહેલાં શરીર કાર્યક્ષમ રીતે હલનચલન કરવાનું શીખે.
| અઠવાડિયું | દર અઠવાડિયે સત્રો | સત્ર દીઠ સમયગાળો | કેડન્સ | પ્રયત્ન (૧-૧૦) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ૨-૩ | ૧૫ મિનિટ | ૬૦-૭૦ આરપીએમ | 4 |
| 2 | 3 | ૨૦ મિનિટ | ૬૦-૭૦ આરપીએમ | ૪-૫ |
| 3 | 3 | ૨૫ મિનિટ | ૬૫-૭૫ આરપીએમ | 5 |
| 4 | ૩-૪ | ૩૦ મિનિટ | ૭૦-૮૦ આરપીએમ | 5 |
એફર્ટ બોર્ગ 1-10 સ્કેલનો ઉપયોગ કરે છે, જ્યાં 4-5 સવારને આરામથી વાતચીત કરવા સક્ષમ બનાવે છે.
આખા સત્ર દરમિયાન સરળતાથી પેડલ ચલાવવા માટે પ્રતિકાર હળવો રાખો, અને ઘડિયાળના કાંટા દોડવાની ઇચ્છાનો પ્રતિકાર કરો. આ ચાર અઠવાડિયાનો મુદ્દો તીવ્રતા નહીં, પણ આવર્તન અને આદત છે.કારણ કે તમે જે સરળ સવારીનું પુનરાવર્તન કરો છો તે તમે ટાળો છો તે મુશ્કેલ સવારી કરતાં વધુ સારી હોય છે, શરૂઆતનો તબક્કો ઇરાદાપૂર્વક સુસંગતતા માટે ઉત્તેજનાનું બલિદાન આપે છે.ચોથા અઠવાડિયાના અંત સુધીમાં, પ્રયાસ 5 પર 30 મિનિટની સવારી પહેલા અઠવાડિયાની તુલનામાં વોર્મ-અપ જેવી લાગવી જોઈએ.
મધ્યવર્તી દિનચર્યાઓ: ટેમ્પો અને થ્રેશોલ્ડ કાર્ય ઉમેરો
એકવાર 30 મિનિટની સરળ સવારી નિયમિત થઈ જાય, પછી આગળનો ફાયદો નીચે અને અસ્વસ્થતાવાળી ધાર પર સમય પસાર કરવાથી થાય છે. મધ્યવર્તી રાઇડર્સે પુનઃપ્રાપ્તિ માટે એક કે બે સરળ સત્રો રાખવા જોઈએ, પછી બે સખત ફોર્મેટમાં સ્તર આપવું જોઈએ: ટેમ્પો અને થ્રેશોલ્ડ.
- ટેમ્પો રાઈડ (૩૦-૪૦ મિનિટ):મુખ્ય બ્લોક માટે ૮૦-૯૦ RPM પર ૬-૭ પ્રયાસ રાખો, એક ગતિ જે પડકારજનક છે પણ ટકાઉ છે. આ સ્થિર સહનશક્તિનો એકમાત્ર શ્રેષ્ઠ નિર્માતા છે.
- થ્રેશોલ્ડ અંતરાલ (૩૦ મિનિટ):વોર્મ-અપ પછી, 7-8 મિનિટના પ્રયાસ પછી 8-10 મિનિટના 2-3 પ્રયાસો પૂર્ણ કરો, 3-4 મિનિટ સરળ સ્પિનિંગ દ્વારા અલગ કરો. આ શરીરને થાકના ઉત્પાદનોને ઝડપથી સાફ કરવાનું શીખવે છે.
- નકારાત્મક સ્પ્લિટ રાઈડ (૩૦ મિનિટ):બીજા ભાગમાં પહેલા કરતા થોડો વધુ જોરથી સવારી કરો, છેલ્લી 5 મિનિટ પ્રયાસ સાથે પૂર્ણ કરો 8. ગતિ પ્રેક્ટિસ દરેક અન્ય વર્કઆઉટમાં ફળ આપે છે.
| દિવસ | ફોર્મેટ | મુખ્ય બ્લોક | પ્રયાસ |
|---|---|---|---|
| સોમવાર | ટેમ્પો | ૩૦ મિનિટ સતત | ૬-૭ |
| બુધવાર | થ્રેશોલ્ડ અંતરાલો | ૨ x ૧૦ મિનિટ મુશ્કેલ / ૪ મિનિટ સરળ | ૭-૮ |
| શુક્રવાર | નકારાત્મક વિભાજન | ૩૦ મિનિટ, ઝડપથી સમાપ્ત કરો | ૫ થી ૮ સુધી રેમ્પિંગ |
| સપ્તાહાંત (વૈકલ્પિક) | સરળ સ્પિન | ૩૦-૪૦ મિનિટ | ૪-૫ |
મોટાભાગના ઇન્ટરમીડિયેટર્સ માટે બે મુશ્કેલ દિવસ અને બે સરળ દિવસ શ્રેષ્ઠ હોય છે. જો તમે ફક્ત ત્રણ સત્રો જ મેનેજ કરી શકો છો, તો સરળ સ્પિન છોડી દો, ક્યારેય ઇન્ટરવલ નહીં.કારણ કે કઠિન સત્રો અનુકૂલનને પ્રેરિત કરે છે અને સરળ સત્રો તેને સક્ષમ બનાવે છે, સરળ કાર્યને કાપી નાખવું એ એક ભૂલ છે જે મોટાભાગના લોકો કઠિન રીતે શીખતા પહેલા એકવાર કરે છે.
અદ્યતન દિનચર્યાઓ: HIIT, તબાટા અને સ્પ્રિન્ટ પિરામિડ
અદ્યતન રાઇડર્સને એવી તીવ્રતાની જરૂર હોય છે જે સ્થિર પેડલ સ્ટ્રોક સુધી પહોંચી શકતી નથી. ટૂંકા, મહત્તમ પ્રયાસો ઝડપી-ટ્વિસ્ટ સ્નાયુ તંતુઓને એકત્ર કરે છે અને ઓક્સિજન દેવું બનાવે છે જે સત્ર સમાપ્ત થયા પછી એન્જિનને ચાલુ રાખે છે.૧૯૯૬નો મૂળ તાબાતા અભ્યાસદર્શાવે છે કે મહત્તમ અંતરાલોના માત્ર ચાર મિનિટથી લાંબા સમય સુધી સ્થિર તાલીમની તુલનામાં એનારોબિક અને એરોબિક લાભો પ્રાપ્ત થાય છે, તેથી જ આજે સ્પિન સ્ટુડિયોમાં આ ફોર્મેટ ટકી રહે છે.
| ફોર્મેટ | માળખું | કુલ સમય | માટે શ્રેષ્ઠ |
|---|---|---|---|
| તાબાતા | ૮ x ૨૦ સેકન્ડ ઓલ-આઉટ / ૧૦ સેકન્ડ આરામ | ૪ મિનિટ (વત્તા વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન) | પીક પાવર, સમયની કમીવાળા દિવસો |
| ૩૦/૩૦ HIIT | ૧૦ x ૩૦ સેકન્ડ કઠિન / ૩૦ સેકન્ડ સરળ | ૧૦ મિનિટનો વર્ક બ્લોક | ગતિ સહનશક્તિ, લેક્ટેટ સહિષ્ણુતા |
| સ્પ્રિન્ટ પિરામિડ | ૧૦-૨૦-૩૦-૨૦-૧૦ સેકન્ડ, બરાબર આરામ | ૧૨-૧૫ મિનિટ | ગતિ, માનસિક મજબૂતાઈ |
| સિમ્યુલેટેડ ચઢાણ | ઉચ્ચ પ્રતિકાર પર ૩-૪ x ૫ મિનિટ, ૫૦-૬૦ RPM | ૨૦-૨૫ મિનિટ | પગની તાકાત, સ્નાયુબદ્ધ સહનશક્તિ |
બે નિયમો એડવાન્સ્ડ વર્કને ઉત્પાદક રાખે છે. પહેલું, ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા દિવસોને અઠવાડિયામાં બે પર મર્યાદિત કરો અને તેમને ક્યારેય એક પછી એક ન કરો, કારણ કે લાભ પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન આવે છે, સ્પ્રિન્ટ દરમિયાન નહીં. બીજું, કોઈપણ મહત્તમ પ્રયાસ પહેલાં યોગ્ય રીતે ગરમ થાઓ; ઠંડા પગ અને તાબાટા ભળતા નથી.હવા અથવાફેન બાઇકબધા પ્રયત્નોને એવી રીતે પુરસ્કાર આપે છે જે રીતે ફક્ત ચુંબકીય મશીનો આપી શકતા નથી, કારણ કે દરેક વધારાના વોટ સાથે પ્રતિકાર વધે છે, દરેક સ્પ્રિન્ટને પ્રામાણિક પ્રતિસાદમાં ફેરવે છે.જે રાઇડર્સ ચાહકો દ્વારા ચલાવવામાં આવતી તીવ્રતા ઇચ્છે છે, તેમના માટે TAIKEE ફેન બાઇક લાઇન ખાસ કરીને ખાસ બનાવવામાં આવી છે.
ધ્યેય દ્વારા ત્રણ સાપ્તાહિક યોજનાઓ
તમે શું શોધી રહ્યા છો તેના આધારે, ત્રણ અઠવાડિયાના સત્રો ત્રણ રીતે ગોઠવી શકાય છે. ચરબીનું નુકશાન આવર્તન અને કુલ સાપ્તાહિક વોલ્યુમ પર આધાર રાખે છે; સહનશક્તિ લાંબા સ્થિર સવારી પર આધાર રાખે છે; ગતિ અંતરાલો પર આધાર રાખે છે. અઠવાડિયામાં આ રીતે ફેરફાર થાય છે તે અહીં છે.
| ધ્યેય | સત્ર ૧ | સત્ર ૨ | સત્ર ૩ | સત્ર ૪ |
|---|---|---|---|---|
| ચરબી ઘટાડવી | સ્થિર ૩૦ મિનિટ (૫) | અંતરાલ ૨૪ મિનિટ (૮/૩) | સ્થિર ૩૫ મિનિટ (૫) | સરળ ૩૦ મિનિટ (૪) |
| સહનશક્તિ | લાંબા સમય સુધી સ્થિર 45-60 મિનિટ (5-6) | ટેમ્પો ૩૫ મિનિટ (૬-૭) | લાંબા સમય સુધી સ્થિર 45 મિનિટ (5) | વૈકલ્પિક સરળ સ્પિન |
| ઝડપ | સ્પ્રિન્ટ પિરામિડ ૧૫ મિનિટ (૯) | ટેમ્પો ૩૦ મિનિટ (૬-૭) | તબાતા અથવા ૩૦/૩૦ (૮-૯) | રિકવરી સ્પિન 20 મિનિટ (4) |
કૌંસમાં સંખ્યાઓ 1-10 સ્કેલ પર પ્રયત્નો દર્શાવે છે; અંતરાલ પંક્તિઓ સખત/પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રયાસ દર્શાવે છે.
એક યોજના, એક ધ્યેય, સ્વિચ કરવાના છ થી આઠ અઠવાડિયા પહેલા. ત્રણેયનો એકસાથે પીછો કરવો એ તેમાંથી કોઈ મેળવવાનો સૌથી ઝડપી રસ્તો છે.
પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ નિયમ
પ્રગતિ ફક્ત ઓવરલોડ, મેનેજ્ડ છે. જો આજે કોઈ રાઈડ એક મહિના પહેલા જેટલી જ મુશ્કેલ લાગે છે, તો તમે અનુકૂલન સાધી લીધું છે અને યોજના કામ કરતી બંધ થઈ ગઈ છે.દર અઠવાડિયે આશરે 10 ટકા વોલ્યુમ વધારવું એ એક સલામત, સારી રીતે સમર્થિત માર્ગદર્શિકા છે, કારણ કે નાના કૂદકા અવગણવામાં આવે છે અને મોટા કૂદકા ઈજાને આમંત્રણ આપે છે.
નિશ્ચિત ક્રમમાં તણાવ ઉમેરો. પહેલા તમારા ઉપલબ્ધ સમયપત્રક સુધી સમય વધારો. પછી સમાન ગતિ જાળવી રાખીને પ્રતિકાર વધારો. પછી જ સત્રમાં પ્રયત્નોના સ્તરને ઊંચો કરીને તીવ્રતા વધારો. આ ક્રમ સાંધા અને રક્તવાહિની તંત્રને તબક્કાવાર વિકાસશીલ રાખે છે, ફેફસાં આવરી શકતા નથી તેવા ચેકને રોકડ કરવા માટે ઘૂંટણને કહેવાને બદલે. અમારા પોતાના પાઇલટ ડેટા તર્કને સમર્થન આપે છે: દસ અઠવાડિયાના TAIKEE હોમ-બાઇક પ્રોગ્રામમાં, પ્રગતિશીલ યોજનાને અનુસરીને 42 રાઇડર્સે તેમના સરેરાશ સત્રને 18 મિનિટથી વધારીને 34 મિનિટ કર્યું, અને તે જ પ્રતિકાર સ્તર જે શરૂઆતમાં 6.8 જેવું લાગતું હતું તે અંત સુધીમાં 4.9 જેટલું વાંચ્યું. મશીન બદલાયું નહીં. રાઇડરે કર્યું.
પ્રગતિને અટકાવતી પાંચ શિખાઉ ભૂલો
- બહુ વધારે, બહુ જલ્દી.પહેલા અઠવાડિયાના વોલ્યુમને બમણું કરવાથી પરાક્રમી લાગે છે અને તેના પરિણામે ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય છે અને સપ્તાહાંત ગુમાવવો પડે છે. આ કારણોસર 10 ટકાનો નિયમ અસ્તિત્વમાં છે.
- ઘોસ્ટ પેડલિંગ.૧૦૦ RPM પર કોઈ પ્રતિકાર વિના સ્પિનિંગ વ્યસ્ત લાગે છે અને બહુ ઓછું પરિણામ આપે છે. એટલું ટેન્શન ઉમેરો કે દરેક ક્રાંતિનો કંઈક અર્થ થાય.
- હંમેશા એ જ સવારી.એક આરામદાયક કસરતનું પુનરાવર્તન કરવું એ જાળવણી છે, તાલીમ નહીં. દર થોડા અઠવાડિયે યોજના બદલવી પડે છે.
- બુકએન્ડ્સ છોડી રહ્યા છીએ.ઠંડા પવનમાં સીધા સખત પ્રયાસોમાં કૂદકો મારવો, પછી કૂલ-ડાઉન વિના નીચે ઉતરવું, આ રીતે નાની નાની ઇજાઓ વાસ્તવિક ઇજાઓ બની જાય છે.
- આરામના દિવસો નથી.ફિટનેસ સત્રો વચ્ચે બને છે, તે દરમિયાન નહીં. બે મુશ્કેલ દિવસ અને સાચી રિકવરી દર વખતે પાંચ મધ્યમ દિવસો કરતાં વધુ સારી હોય છે.
પુનઃપ્રાપ્તિ, ડિલોડ અઠવાડિયા, અને તેઓ યોજનામાં શા માટે શામેલ છે
દર ચોથા અઠવાડિયે, તાલીમનો ભાર 30-40 ટકા ઘટાડવો અને પાછલા ત્રણ અઠવાડિયાના કામનો બોડી બેંકમાં ભરો. આ એક ડિલોડ છે, અને પ્રેરિત સવારને તે ખોટું લાગે છે, તેથી જ મોટાભાગના લોકો તેને છોડી દે છે.કારણ કે અનુકૂલન તાલીમ દરમિયાન નહીં પણ આરામ દરમિયાન થાય છે, ડિલોડ સપ્તાહ એ છે જ્યારે પાછલા ત્રણ અઠવાડિયાની પ્રગતિ ખરેખર સપાટી પર આવે છે.
ડીલોડ દરમિયાન હલનચલન કરતા રહો, પણ સરળતા રાખો: ટૂંકા સત્રો, ઓછો પ્રયાસ, કદાચ સવારીને બદલે ચાલવું અથવા ખેંચાણ. તમારે આગામી અઠવાડિયે વધુ તીક્ષ્ણતા અનુભવતા પાછા ફરવું જોઈએ, દોષિત નહીં. જે રાઇડર્સ સતત ડીલોડનું શેડ્યૂલ કરે છે તેઓ એક વર્ષ પછી પણ સુધરતા રહે છે; જે રાઇડર્સ સતત પીસતા રહે છે તેઓ વસંત સુધીમાં બાજુ પર હોય છે.
યોજના કાર્યરત છે કે નહીં તે કેવી રીતે જાણવું
જો તમે ફક્ત સ્કેલ તપાસો તો સાયકલ પર પ્રગતિ ચૂકી જવી સરળ છે, કારણ કે શરીરના વજનમાં ફેરફાર થાય તે પહેલાં ફિટનેસમાં સુધારો થાય છે. અઠવાડિયામાં તાલીમનો પ્રતિસાદ આપતા ત્રણ સંકેતોને ટ્રેક કરો, અને દરરોજ નહીં પણ દર બે અઠવાડિયે તેમને તપાસો.
| સિગ્નલ | શું ટ્રૅક કરવું | એક સ્વસ્થ વલણ |
|---|---|---|
| નિશ્ચિત પ્રતિકાર પર પ્રયાસ | સમાન પ્રતિકાર અને ગતિ માટે રેટિંગ (1-10) | ૬-૮ અઠવાડિયામાં ૧-૨ પોઈન્ટનો ઘટાડો |
| રાઇડનો સમયગાળો | સૌથી લાંબો આરામદાયક સ્થિર સત્ર | ધીમે ધીમે વધે છે, પછી ડિઝાઇન પ્રમાણે ઉચ્ચપ્રદેશ |
| પુનઃપ્રાપ્તિ ગતિ | સખત અંતરાલ પછી શ્વાસ લેવા માટે મિનિટો | અઠવાડિયા પછી અઠવાડિયા ટૂંકાવે છે |
કારણ કે પહેલા બે સિગ્નલો ત્રણ અઠવાડિયામાં સુધરે છે, તેઓ કોઈપણ મિરર અથવા સ્કેલ સહકાર આપે તે પહેલાં જ એક પ્રેરિત રાઇડર પુરાવો આપે છે કે યોજના કામ કરી રહી છે.જો એક જ પ્રતિકાર પર પ્રયાસ ઘટી રહ્યો હોય અને પુનઃપ્રાપ્તિ ઝડપી થઈ રહી હોય, તો તાલીમ બરાબર ત્યાં જ થઈ રહી છે જ્યાં તેને હોવી જોઈએ. જો બંને સતત બે તપાસ માટે અટકી જાય, તો ઉપરોક્ત પ્રગતિશીલ-ઓવરલોડ ક્રમ સાથે યોજનાને આગળ ધપાવવાનો સમય છે.
સ્ટેશનરી બાઇક વર્કઆઉટ પ્લાન વિશે વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
શિખાઉ માણસે કેટલા સમય સુધી સ્થિર બાઇક ચલાવવી જોઈએ?
શિખાઉ માણસે અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત ૧૫-૨૦ મિનિટના હળવાથી મધ્યમ પ્રયત્નો (૧-૧૦ બોર્ગ સ્કેલ પર લગભગ ૪-૫) સાથે શરૂઆત કરવી જોઈએ, પછી લગભગ ૫ મિનિટ અથવા દર અઠવાડિયે એક સત્ર ઉમેરો. મોટાભાગના શિખાઉ માણસો ચાર અઠવાડિયામાં આરામદાયક ૩૦ મિનિટની સવારી સુધી પહોંચી જાય છે.
શું સ્થિર બાઇક પર દિવસમાં 30 મિનિટ પૂરતી છે?
મોટાભાગના લોકો માટે, દિવસમાં 30 મિનિટ ફિટનેસ સુધારવા અને વજન નિયંત્રણને ટેકો આપવા માટે પૂરતી છે, ખાસ કરીને જો દર અઠવાડિયે થોડા સત્રો વધુ પ્રયત્નો સાથે કરવામાં આવે. મહિનાઓ સુધી સુસંગતતા કોઈપણ એક સત્રની લંબાઈ કરતાં ઘણી વધારે મહત્વ ધરાવે છે, અને અઠવાડિયામાં થોડી વાર 20-30 મિનિટ પણ માપી શકાય તેવા પરિણામો ઉત્પન્ન કરે છે.
નવા નિશાળીયા માટે સારી સ્ટેશનરી બાઇક વર્કઆઉટ શું છે?
શિખાઉ માણસ માટે સારી કસરત 20 મિનિટની છે, જે 60-80 RPM ની આસપાસ સ્થિર, વાતચીતના પ્રયત્નો સાથે હળવા પ્રતિકાર સાથે કરવામાં આવે છે, જે ટૂંકા સરળ કૂલ-ડાઉન સાથે સમાપ્ત થાય છે. રાઈડ 30 મિનિટ સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી દર અઠવાડિયે 5 મિનિટ ઉમેરો, પેડલિંગ કરતી વખતે વાત કરવા માટે પ્રયત્ન ઓછો રાખો.
મારે સ્થિર બાઇક પર કેટલી વાર HIIT કરવી જોઈએ?
ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય છે, તેથી મોટાભાગના રાઇડર્સ માટે દર અઠવાડિયે એક થી બે HIIT સત્રો પૂરતા છે, તેમની વચ્ચે ઓછામાં ઓછા 48 કલાકનો રિકવરીનો સમય હોય છે. શરૂઆત કરનારાઓએ અંતરાલ ઉમેરતા પહેલા ચાર થી છ અઠવાડિયા માટે આધાર બનાવવો જોઈએ, પછી ટૂંકા પ્રયત્નો અને લાંબા આરામથી શરૂઆત કરવી જોઈએ.
શું સ્થિર બાઇક મને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે?
હા. એક સ્થિર બાઇક શરીરના વજન અને પ્રયત્નોના આધારે 30 મિનિટમાં 250-500 કેલરી બર્ન કરે છે, અને વારંવાર સત્રો માટે તે ઓછી અસર કરે છે. વજન ઘટાડવું હજુ પણ એકંદર ઉર્જા સંતુલન પર આધાર રાખે છે, તેથી સૌથી મોટા પરિણામો વાજબી ખાવાની આદતો સાથે સુસંગત સવારીનું સંયોજન કરવાથી આવે છે.
સ્થિર બાઇક પર મારે કયા કેડન્સ (RPM)નું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ?
સ્થિર સહનશક્તિ માટે 60-80 RPM અને ઝડપી અંતરાલ અને ટેમ્પો વર્ક માટે 80-100 RPM કે તેથી વધુનું લક્ષ્ય રાખો. કેડન્સ વ્યક્તિગત છે, તેથી શ્રેષ્ઠ લક્ષ્ય એ ગતિ છે જે તમે કાઠીમાં ઉછળ્યા વિના સરળતાથી પકડી શકો; ધીમે ધીમે તમારા આરામદાયક કેડન્સને ઉપર તરફ ધકેલી દેવાથી કાર્યક્ષમતામાં સુધારો થાય છે.
હાર્ટ રેટ મોનિટર વિના હું પૂરતી મહેનત કરી રહ્યો છું કે નહીં તે હું કેવી રીતે જાણી શકું?
૧-૧૦ ના સ્કેલ પર કથિત પ્રયત્નોનો ઉપયોગ કરો. ૪-૫ ના રેટિંગનો અર્થ એ છે કે તમે આરામથી વાત કરી શકો છો, ૬-૭ નો અર્થ છે કે તમે ટૂંકા વાક્યોમાં બોલી શકો છો, અને ૮-૯ નો અર્થ છે કે વાત કરવી લગભગ અશક્ય છે. મોટાભાગની સ્થિર સવારીઓ ૪-૬ ની આસપાસ હોવી જોઈએ, ટૂંકા વિસ્ફોટ માટે અંતરાલ ૮-૯ સુધી વધે છે.
નીચે લીટી:શ્રેષ્ઠ સ્ટેશનરી બાઇક પ્લાન એ છે જે તમે અનુસરી શકો. તમે જ્યાં છો ત્યાંથી શરૂઆત કરો, દર અઠવાડિયે લગભગ 10 ટકા ઉમેરો, મોટાભાગની રાઇડ્સ વાતચીતમાં રાખો અને તેમાંથી એક કે બે ખરેખર મુશ્કેલ બનાવો, અને દર ચોથા અઠવાડિયામાં એક હળવો સમય લો. આઠ અઠવાડિયા સુધી આવું કરો અને મશીન કંટાળાજનક કામ કરવાનું બંધ કરશે અને આદત બનવા લાગશે.
સંદર્ભો અને બાહ્ય સ્ત્રોતો
1. અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન— વ્યાયામ પ્રોગ્રામિંગ અને પ્રગતિ માર્ગદર્શિકા
2. અમેરિકન કાઉન્સિલ ઓન એક્સરસાઇઝ— ઇન્ડોર સાયકલિંગ પ્રોગ્રામિંગ અને કથિત પરિશ્રમ
3. તબાટા એટ અલ., રમતગમત અને વ્યાયામમાં દવા અને વિજ્ઞાન (1996)— ઉચ્ચ-તીવ્રતા તૂટક તૂટક તાલીમ
4. માયો ક્લિનિક— ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ: લાભો અને સલામતી
5. વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા— પુખ્ત વયના લોકો માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા
પોસ્ટ સમય: ઓગસ્ટ-20-2026